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La diète méditerranéenne pour prévenir les maladies cardiovasculaires ?

Falafel« Diète méditerranéenne » ou « régime méditerranéen… ces mots vous disent vaguement quelque chose ?

Une petite précision pour commencer : le mot « diète » vient du grec diaita, qui signifie « mode de vie ». Il a donc un sens bien plus large que l’idée de régime, de restriction auquel nous l’associons de nos jours.

La diète méditerranéenne désigne le mode d’alimentation traditionnel des pays méditerranéens. Elle a fait l’objet de nombreuses études scientifiques montrant ses effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, les cancers, le diabète de type 2, le fonctionnement du cerveau…

D’abord l’Étude des 7 pays…

C’est en 1956 qu’un chercheur nommé Ancel Keys a initié une étude pour comparer les habitudes alimentaires de différentes populations dans le monde. Cette étude s’est déroulée dans différents pays, dont 7 furent finalement retenus, d’où son nom d’Étude des 7 pays (Seven Countries Study).

En Grèce, 2 régions furent retenues : l’île de Crète, ayant conservé son mode de vie traditionnel, et l’île de Corfou, première région grecque à s’occidentaliser.

La Crète a donc attiré l’attention, par son taux de mortalité remarquablement faible, qu’il s’agisse de mortalité cardiaque ou de mortalité toutes causes.

Mais comment expliquer cette santé exceptionnelle des crétois ? Est-ce le climat, le mode de vie, l’absence de stress, la faible pollution en Crète ? Ou bien leurs habitudes alimentaires ?

L’alimentation des crétois était particulièrement grasse (95g d’huile d’olive par jour en moyenne – et 39% de leurs apports énergétiques sous forme de graisses), et pauvre en viande (35g par jour en moyenne – et 18g de poisson par jour en moyenne). De plus, leur taux sanguin de cholestérol était légèrement plus élevé que celui mesuré dans les autres pays méditerranéens étudiés (2,04 g/L contre 1,94 g/L). Difficile donc d’imaginer que cette alimentation puisse être si bénéfique à la santé, tant elle était à l’opposé des idées de l’époque, où l’on pensait, non seulement qu’il fallait de grandes quantités d’aliments d’origine animale pour être au mieux de sa forme, mais surtout que toutes les graisses étaient néfastes pour le cholestérol et pour le cœur.

Puis l’Étude de Lyon…

Pour savoir si cette bonne santé (cardiaque notamment) était liée aux habitudes alimentaires des crétois, il fallait en apporter la preuve par une étude d’intervention, dans laquelle on demanderait à un groupe de patients ayant des problèmes cardiaques d’adopter les habitudes alimentaires crétoises et on comparerait leur état santé à un groupe de ayant des problèmes cardiaques dit témoin n’ayant pas adopté ces habitudes alimentaires. Cette étude, aujourd’hui mondialement connue, fut réalisée en France, entre 1987 et 1996 par le Dr de Lorgeril et Patricia Salen, à l’initiative du Pr Renaud. Elle s’est déroulée à Lyon et porte le nom d’ « Étude de Lyon »  (Lyon Diet Heart Study).

Les patients retenus pour cette étude avaient déjà eu un infarctus : ils avaient donc un risque élevé d’avoir de nouveau des problèmes cardiovasculaires. On parle d’étude de prévention secondaire (la « prévention primaire » concerne les personnes n’ayant encore jamais fait d’infarctus). Un tirage au sort fut utilisé pour répartir les patients en 2 groupes :

> le groupe expérimental recevait des conseils pour suivre un régime « crétois adapté »

> et le groupe témoin continuait de suivre le régime donné à l’hôpital, un régime « prudent » (pauvre en graisses et en cholestérol), régime conseillé par l’association américaine de cardiologie, car considéré comme le meilleur de cette époque.

Les patients du groupe expérimental étaient encouragés à manger :

  • moins de produits animaux, viandes, charcuteries et produits laitiers gras
  • plus de produits végétaux, fruits et légumes
  • plus de légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs, fèves)
  • plus de céréales (pain, pâtes, riz…)
  • et comme matières grasses : de l’huile d’olive ou l’huile de colza, ainsi qu’une margarine à base d’huile de colza (spécialement mise au point pour cette étude) pour remplacer le beurre et la crème.

Une réduction de 30 à 50% des récidives cardiovasculaires était espérée…

Mais les résultats obtenus ont largement dépassé ce chiffre, puisque l’étude a mis en évidence :

→ une réduction de 73% de récidives d’infarctus par rapport au groupe témoin (8 infarctus sur 302 patients du groupe expérimental contre 33 infarctus sur 303 patients du groupe témoin)

76% de décès cardiaques en moins par rapport au groupe témoin

(3 décès cardiaques dans le groupe expérimental contre 16 décès cardiaques dans le groupe témoin)

Et même…

70% de décès en moins toutes causes confondues (8 décès contre 20 décès).

→ et 61% de cas de cancers en moins.

Entre les 2 groupes, seules les habitudes alimentaires étaient différentes, donc la différence observée ne peut être attribuée qu’à l’alimentation.

Ces résultats impressionnants furent d’ailleurs confortés par une étude spécialement conçue par les épidémiologistes de l’INSERM en 1992, pour trouver comment l’Étude de Lyon aurait pu être biaisée pour obtenir des résultats si spectaculaires… mais aucun biais ne fut détecté.

« Diète méditerranéenne » ou « diète crétoise » ?

La « diète crétoise » désigne le modèle alimentaire traditionnel étudié dans les années 1960, dans lequel les crétois se nourrissaient d’aliments produits localement (l’alimentation sur cette île ayant très peu changé au cours du 20ème siècle).

Mais la modernisation (urbanisation, mondialisation des échanges, apparition des fast-foods) n’a pas épargné la Crète, et les nouvelles générations qui y vivent actuellement.

Nous avons vu que l’alimentation traditionnelle crétoise est particulièrement riche en graisses puisque 39% de l’énergie est apportée par les graisses.

D’autres régions méditerranéennes ont une alimentation plutôt pauvre en graisses (en Italie du Sud par exemple).

En réalité ce n’est pas la quantité totale de graisses apportée par l’alimentation qui explique les bienfaits de la diète méditerranéenne, mais la qualité des graisses, c’est-à-dire la répartition entre les différents types de graisses :

> beaucoup de graisses mono-insaturées (qu’on trouve dans l’huile d’olive) et d’oméga-3

> peu de graisses saturées (qu’on trouve dans le beurre) et peu d’oméga-6 (qu’on trouve dans l’huile de tournesol).

Cette répartition des graisses alimentaires se retrouve dans les 2 régions du monde ayant un risque très faible d’infarctus et d’accident vasculaire cérébral (AVC) : les pays méditerranéens et le Japon.

Et c’est le modèle méditerranéen qui fut choisi pour l’Étude de Lyon, parce que plus facile à faire adopter par les patients lyonnais !

Concernant le Japon, les habitudes alimentaires traditionnelles les plus étudiées sont celles de l’île d’Okinawa (connue pour son nombre record de centenaires).

L’alimentation mais aussi…

La diète méditerranéenne est l’un des 4 facteurs majeurs du mode de vie protecteur décrit par le Docteur de Lorgeril dans son dernier livre  Prévenir l’infarctus et l’accident vasculaire cérébral (paru en 2011).

Les 3 autres facteurs sont : la pratique régulière d’activité physique, la gestion du stress, et l’éviction des polluants (tabac notamment mais aussi de nombreux médicaments inutiles et toxiques).

Et le cholestérol dans tout ça ?

On en parle beaucoup, mais le connaissez-vous vraiment ? Savez-vous en quoi il est si important au bon fonctionnement de notre corps ?

Et si malgré ces explications, votre taux de cholestérol vous stresse toujours… quelques lectures complémentaires.

Le Dr de Lorgeril n’est pas le seul scientifique remettant en cause la théorie du cholestérol : un réseau international s’est formé, et porte le nom de The International Network of Cholesterol Skeptics (THINCS)

En fait, prendre quotidiennement un médicament anti-cholestérol demande nettement moins d’efforts que de changer nos habitudes (alimentation, activité physique, arrêter de fumer…), mais les bénéfices sur notre santé en général, et notre santé cardiovasculaire en particulier, ne sont en rien comparables(sans parler des fréquents effets secondaires de ces médicaments, tels que des douleurs musculaires, qui conduisent les patients à réduire fortement leur activité physique… pourtant si importante pour rester en bonne santé !).

Maintenant que vous connaissez mieux les bénéfices santé de certains modèles alimentaires, il ne vous reste plus qu’à vous les approprier, à votre rythme.

Pour résumé, la diète méditerranéenne se caractérise par une prédominance d’aliments végétaux : légumes, céréales complètes, légumineuses, fruits, noix et autres fruits à coque, ail, oignon, herbes aromatiques, huile d’olive, vin rouge ou thé selon les pays…

C’est aussi le cas de l’alimentation okinawaïenne : les aliments sont différents évidemment (consommation d’algues par exemple), mais apportent finalement beaucoup de nutriments similaires, notamment les mêmes types de graisses, celles qui justement sont favorables à la santé cardiovasculaire !

Ce sont donc 2 modèles alimentaires dont nous pouvons nous inspirer pour redécouvrir ou découvrir des aliments un peu oubliés (tels que les légumineuses, les fruits à coque), savourer de nouvelles façons de les préparer (houmous, falafels, panisse…), mais aussi améliorer nos recettes préférées afin d’en profiter encore de nombreuses années !

Pour aller plus loin :

« Le nouveau régime méditerranéen – Pour protéger sa santé et la planète » du Dr Michel de Lorgeril et Patricia Salen

« Prévenir l’infarctus et l’accident vasculaire cérébral«  du Dr Michel de Lorgeril et Patricia Salen »

Article écrit par Severine Sénéchal
Diététicienne nutritionniste

12 réponses

    1. Mille mercis, chère Séverine Sénéchal pour ce lumineux résumé de la situation. Depuis 25 ans, je m’efforçais de populariser autour de moi les pluri-insaturés (Kousmine 1980). Ils m’ont tiré d’une hypertension essentielle qui avait tué mes parents et une grand-mère.

      Deux termes m’ont donc fait sursauter : graisse et oméga.3.

      Graisse veut dire lipide SATURÉ, conformément à sa consistance pâteuse (et à sa nocivité). Le lobby du gras colonial le cache soigneusement pour vendre des saletés (comme récemment une prétendue ‘’huile’’ de coco bio, équitable et tout et tout, en fait vulgaire graisse écodévastatrice et saturée à 92 %, celle de palme l’étant à 50 %).

      Le terme « oméga.6 » (inventé il y a 30 ans par des journalistes australiens pour faire les intéressants) doit être remplacé par di-insaturés. N’abandonnos pas le crachoir aux simples profiteurs.  En effet, dans un acide gras (chaîne de 18 atomes de carbone), ce n’est pas du tout la position de la dernière instauration (double-liaison C=C) qui est importante, mais bien le NOMBRE D’INSATURATIONS : elles seules permettent (par polymérisation enzymatique) de reformer régulièrement la dizaine de sortes de membranes de 200 millards de cellules de 250 sortes (demi-vies allant de 3 jours dans l’intestin à 3 ans dans les os) par jour.

      Les tri-insaturés (acides linoléniques, incongelables) et l’acide linoléique (di-insaturé, incapable de figer) sont INDISPENSABLES (à raison de respectivement 5 à 3 et 15 g/j). On disait ESSENTIELS depuis les Burr en 1930 mais des mercantis ont récemment anschlussé le terme (devenu prise de guerre dans l’indifférence générale) au profit d’essences ruineuses et très suspectes toxicologiquement.

      L’acide oléique (mono-insaturé, qui fige) n’est pas iondispensable mais la patrie reconnaissante doit un monument à l’huile d’olive pour avoir sauvé tant de sudistes du danger saturé.

      En conclusion, 3 simples acides linoléique et linoléniques et leur proportion (de 5 à 3) sont vitaux. Ne renforçons pas le charlatanisme intéressé de notre époque soi-disant scientifique (qui n’hésite pas à faire des moulinets avec des de cascades enzymatiques hors-sujet et estropiées).

      De plus, si les di-insaturés sont tous ∆6, les tri-insaturés ne sont PAS TOUS ∆3 : le plus PRÉCIEUX d’entre eux, l’acide GAMMALINOLÉNIQUE (anti-inflammatoire exceptionnel, comme j’ai pu le constater sur 2 abcès dentaires et pour espacer mes injections intravitréennes contre la DMLA) est DELTA.SIX et se trouve donc donc déclassé sournoisement par les bonimenteurs qui bavent sur l’acide linoléique. En pointant genèse plutôt que degré d’instauration, ces omégas pédants et croquignolets (même sans iota souscrit) sont donc parfaitement inappropriés. Suis encore tout seul à désavouer cette infériorisation démobilisante, délit de non-assistance (à part l’AIMSIB) à consommateurs en danger.

      1. L’an dernier, passé 2 jours sur un PubMed sourdement hostile à ce rapport fondamental i2/i3 (di-insaturé/tri-insaturés, LINOLÉIQUE sur LINOLÉNIQUES), ce qui fait que j’ai dû m’y contenter d’opinions (les études au titre prometteur y sont systématiquement ignorées). Cela me l’a quand-même fait passer de 5-3 à 4-1 (4 en continu, 1 si maladie).

        Je vois notre cher Dr V.R. préconiser 3.  Très intéressé par une réf., suis, de toute manière, immensément réconforté par sa surveillance de ce rapport : ne suis plus tout seul (l’Amiral, lui-même, s’en battant l’œil avec une patte d’anguille) !

      1. C’est presque un faux problème tellement il est impossible de déséquilibrer la balance 6/3 en faveur des 3. Aujourd’hui l’alimentation européenne vous impose (presque) un 6/3 à 64 quand on voudrait le porter à 3. Vous comprendrez que « dans la vraie vie » vous pouvez avaler tous les oméga-3 que vous voulez sans le moindre risque.

      2. @ kbjoujkoum du 21.2 à 14:02

        Pour éviter 1 page de chiffres démobilisants, pourriez-vous nommer vos huiles première pression à froid
        préférées (dans dans l’ordre de préférence) : elles ont des compositions en i2 et en i3 très différentes.

        Huile d’olive : à froid, pas d’importance, peu ou beaucoup (à condition que cela n’entraîne pas une baisse des pluri-insaturés en dessous de 20g par jour).

        Bien solidairement.
        En revanche, à chaud, elle est indispensable pour remplacer totalement les saturés (très nocifs) si l’on n’est pas adepte de la délicieuse cuisson à l’étouffée [lamper ensuite le jus (riche en vitamines et oligo-éléments)].

  1. Vous la connaîtriez Phil si vous étiez venu le 30 mai…
    Résumé idéal pour nous pauvres patients ! Merci beaucoup belle inconnue :-)))

  2. Synthèse absolument épatante de l’état de la question diète méditerranéenne.

    Merci aussi pour l’étymologie du terme ‘’diète » contre lequel je me battais bêtement et injustement depuis ma typhoïde marocaine (en 1944, on n’avait, contre elle, que la diète, une sorte de jeûne.  À 7 ans, cela marque).

    Permettez aussi qu’a 85 ans (avant d’avoir un petit jardin su le ventre), j’insiste (désagréablement pour les immobilistes chroniques) sur quelques modernisations indispensables de VOCABULAIRE (on CONSCIENTISE, SENSIBILISE et SE BAT d’abord par lui, comme je le fais depuis 40 ans à nouveau sauvés par les précurseurs placardisés Kousmine 1980 et Seignalet 1996).

    GRAISSE [11 occurrences déplaisantes et malvenues (au lieu du terme propre, générique, de Lipides)]
    Typiquement médical (la Fac., la Fac.), le mot ‘’graisse » ne devrait désigner (cf. son acception populaire) qu’un lipide PÂTEUX, partant SATURÉ (préféré du lobby du gras colonial) et donc fauteur de maladies (surpoids, obésité, DS2, HTA, Cancer, etc) imputées à tort depuis a. Keys & al (qui, soigneusement, évitèrent de prendre parti) à l’indispensable cholestérol.
    C’est le peuple qui compte. La première des choses et de le reconnaître au lieu de l’embrouiller savamment.
    Les graisses doivent rester par définition SATURÉES par différence avec les HUILES (par définition fluides, partant INSATURÉES et donc saines (les PLURI-INSATURÉES étant même absolument indispensables (à raison de 30 g/j pour 20g/j d’acides gras ESSENTIELS). Le lobby susdit les a donc pour ennemies jusqu’à écrire ‘’huile » de coco (ou de palme) au lieu de ‘’graisse ». Merci, les toubibs vraiment bienveillants de vous inscrire en faux.

    PRÉVENTION PREMIÈRE (le terme ‘’primaire », manie également médicale (10 ans d’études sups), est désobligeant ici car (consistant à supprimer les expositions toxiques) elle est la plus importante et la première à mettre en œuvre. La vraie bienveillance ce serait ça.

    RENÉGA-3 et RENÉGA-6, sont des barbarismes obscurantistes ayant focalisé volontairement sur un épiphénomène [une position (dont la santé n’a absolument rien à fiche) sur le 15e ou 12e des 18 carbones de la molécule d’acide gras] pour masquer (à l’initiative du lobby susdit) le fait que l’ESSENTIEL pour la santé est son NOMBRE D’INSATURATIONS (niveau de première), respectivement :

    3 : TRI-INSATURÉS, les acides LINOLÉNIQUES [qu’ils soient (on s’en fiche éperdument) ∆3 ou, mieux, ∆6 comme l’acide GAMMALINOLÉNIQUE (cet anti-inflammatoire phénoménal)] absolument indispensables à raison de 4g/j (10 si maladie)] et

    2 : DI-INSATURÉ, l’acide LINOLÉIQUE [dont il nous faut 16g/j (10 si maladie)] de l’huile de tournesol. Le lobby ci-dessus, qui est très organisé, a ensuite fait disparaître, des étiquettes (fin 2019), sans aucune réaction médicale (non-assistance à personnes en danger) les 5 derniers termes en capitales (propres aux seules huiles métropolitaines).

    Pardon de mon ton incisif, chers toubibs très affectionnés (avant même de vous avoir su scientifiques et bienveillants) car la santé est notre bien le plus précieux.  Or au bout de 2 ans, au lieu d’évoluer favorablement, certains commencent à trouver que  »je me la pète » et que l‘  »on n’est pas là pour ça’’. Ils sont là pour quoi, eux ?  Suis toute ouïe

    C’est notre santé (et la vôtre), tendances au suivisme (grégarisme ?) ou pas.
    Donc, pardon pour mes consciencieuses longueurs pacifiques sans être pacifistes (jamais) au détriment de  »mon peuple » à moi aussi, les souffrants.

  3. P.S., Graisses de coco, de palmiste ou de palme : saturées à 98, 75 ou 50 % alors qu’une huile honnête ne doit pas dépasser 14 %.

  4. Synthèse absolument épatante de l’état de la question méditerranéenne.

    D’abord, merci pour l’étymologie du terme ‘’diète’’ que je rejetais bêtement et injustement depuis ma typhoïde marocaine [en 1944, on n’avait, contre elle, que ‘’la diète » (les privations)].

    Ensuite, permettez qu’a 85 ans (avant d’avoir un petit jardin sur le ventre), j’insiste (désagréablement pour les immobilistes chroniques) sur quelques modernisations indispensables de VOCABULAIRE [on CONSCIENTISE, SENSIBILISE et SE BAT d’abord par lui, comme je le fais en nutrition depuis 40 ans (sauvés par les précurseurs placardisés Kousmine 1980 et Seignalet 1996)].

    GRAISSE [11 occurrences déplaisantes et malvenues (au lieu du terme propre, générique, de  »lipides »)].
    Typiquement médical (la Fac., la Fac.), le mot ‘’graisse » ne devrait désigner (cf. son acception populaire) qu’un lipide PÂTEUX, partant SATURÉ (et donc chouchou du lobby du gras colonial) et donc fauteur de maladies (surpoids, obésité, DS2, HTA, Cancer, etc) imputées à tort depuis Arcel KEYS & al. (qui, soigneusement, évitèrent de prendre parti) à l’indispensable cholestérol.
    C’est le peuple qui compte. La première des choses est de le reconnaître, pas de l’embrouiller pseudo-savamment comme de vulgaires mercantis.
    Les graisses sont donc par définition SATURÉES par différence avec les HUILES (par définition fluides, partant INSATURÉES et donc saines (les PLURI-INSATURÉES (incongelables) étant même absolument indispensables [à raison de 30 g/j pour 20g/j d’acides gras dits ESSENTIELS (les Burr 1930)]. Le lobby susdit écrit donc ‘’huile » de coco ou de palme au lieu de ‘’graisse ». Merci, les toubibs vraiment bienveillants, de vous inscrire en faux.

    PRÉVENTION PREMIÈRE. Ici, le mot ‘’primaire », cette manie tout aussi médicale (10 ans d’études sups face aux ‘’primaires »), est désobligeant car cette prévention-là (définie comme la suppression des expositions toxiques) est la plus importante et la première à mettre en œuvre. La vraie bienveillance c’est ça.

    RenÉGA-3 et renÉGA-6, sont des cuistreries (on écrit ∆3 et ∆6 en nomenclature chimique internationale) absconses (pour impressionner les non-spécialistes en cascades enzymatiques, vous m’en direz tant) focalisant volontairement hors-sujet sur un épiphénomène [une position (dont la santé n’a absolument rien à foutre) sur le 15e ou 12e des 18 carbones de la molécule d’acide gras] afin de masquer (à l’initiative du lobby susdit) le fait ESSENTIEL pour la santé à savoir son NOMBRE D’INSATURATIONS (niveau de classe de première), respectivement :

    3 : TRI-INSATURÉS, les acides LINOLÉNIQUES [qu’ils soient (on s’en fiche éperdument) ∆3 ou, mieux, ∆6 comme l’acide GAMMALINOLÉNIQUE, cet anti-inflammatoire phénoménal), tous deux absolument indispensables à raison de 4g/j (10 si maladie)] globalement ;

    2 : DI-INSATURÉ, l’acide LINOLÉIQUE [dont il nous faut 16g/j (10 si maladie)] de l’huile de tournesol. Le lobby ci-dessus, très organisé, a ensuite éliminé des étiquettes (fin 2019), sans aucune réaction médicale (non-assistance à personnes en danger) mes 5 derniers termes mis en capitales (termes propres aux seules huiles métropolitaines).

    Pardon de mon insistance, chers toubibs très affectionnés (avant même de vous avoir su scientifiques et bienveillants) car la santé est notre bien le plus précieux. Or au bout de 2 ans, au lieu d’évoluer favorablement, certains commencent à trouver que  »je me la pète » et que l‘  »on n’est pas là pour ça’’. Pour quoi donc ai-je le droit d’être là, moi ?

    C’est notre santé (et la vôtre), tendances au suivisme (grégarisme ?) ou pas.
    Donc, pardon pour mes consciencieuses répétitions ou longueurs conciliatrices et pacifiques au max (inécouté, suis obligé de graduer la contradiction. Délégué depuis 60 ans, j’ai l’habitude d’affronter les surdités irresponsables).

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